Простые способы улучшить результаты похудения, не проводя много времени в тренажерном зале

Dec 08, 2023

Ищете способы сбросить жир и ускорить обмен веществ, не проводя часы в тренажерном зале?

Вы, конечно, не одиноки, потому что, когда мы становимся старше, похудение становится еще более сложной задачей. С возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется, а вес нашего тела состоит из меньшего количества мышц и большего количества жира, что замедляет процесс сжигания калорий.

Исследование, проведенное в июне 2022 года в рецензируемом Международном журнале ожирения, показало, что «более высокое содержание жира в организме связано с более высоким риском смертности».

Newsweek поговорил с экспертами в области здравоохранения, которые рассказали о некоторых простых изменениях в образе жизни, которые помогут ускорить метаболизм и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Сертифицированный врач-бариатр доктор Кевин Хаффман является генеральным директором и основателем Bariatric Food Source, интернет-магазина, поддерживающего тех, кто перенес бариатрическую операцию (разновидность операции по снижению веса). Он рассказал Newsweek, что получение от семи до восьми часов «качественного сна» каждую ночь — это простое, но ключевое изменение образа жизни, которое может помочь улучшить ваш метаболизм и увеличить потерю жира.

«Качественный сон необходим для регулирования метаболизма. Исследования показали, что люди, которым регулярно не удается получить полноценный и качественный сон, чувствуют себя менее сытыми после еды, а также по-разному усваивают жиры в пище. Оба этих состояния могут привести к большему увеличению веса. », — сказал врач.

По словам Хаффмана, короткий сон (менее шести часов каждую ночь) неоднократно ассоциировался с более высоким индексом массы тела и увеличением веса. Он добавил, что исследования также показали, что короткая продолжительность сна «напрямую связана с более чем 40-процентным увеличением риска ожирения как у детей, так и у взрослых».

Доктор сказал, что также была выдвинута гипотеза, что плохой сон увеличивает уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода, и снижает уровень лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым. «Вероятно, именно поэтому люди, лишенные сна, часто сообщают об увеличении аппетита, а также увеличении потребления калорий в течение дня», — сказал он.

Ходьба — «один из лучших способов сжечь калории и улучшить метаболизм», — сказала Newsweek Аруша Неконам, старший личный тренер Ultimate Performance в Вашингтоне, округ Колумбия. Она отметила, что прописала 10 000 шагов в день каждому клиенту, которого она когда-либо тренировала для похудания.

Она сказала, что ходьба вносит большой вклад в ваши ежедневные затраты энергии из-за того, что часто называют NEAT (термогенез без упражнений). «Проще говоря, это энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, когда не спим и не тренируемся», — сказала она.

Тем, кто хочет похудеть, следует повысить свой NEAT посредством коротких и частых прогулок. Среднестатистический человек сжигает около 500 калорий на каждые 10 000 шагов, что «примерно соответствует уровню дефицита калорий, который нам необходимо создавать каждый день, чтобы терять полкило жира в неделю», — сказала она.

Неконам также сказал, что определенные группы продуктов питания могут увеличить общий ежедневный расход энергии (TDEE). «Эти продукты требуют больше энергии для их переваривания, чем другие. Это явление известно как «термический эффект продуктов».

Дайте толчок вашему метаболизму, сделав нежирные белки, такие как курица, индейка и рыба, основной частью своего рациона, посоветовала она.

Около 20 процентов калорий, содержащихся в белке, сжигаются в процессе пищеварения. Когда вы едите продукты с высоким содержанием белка, «внутренняя температура вашего тела повышается, поскольку происходит химическая реакция расщепления этих продуктов», — сказала она.

Исследование, проведенное в сентябре 2020 года в журнале «Журнал ожирения и метаболического синдрома», показало, что «потребление большего количества белка, чем рекомендованная диетическая норма, не только снижает массу тела, но и улучшает состав тела за счет уменьшения жировой массы при сохранении обезжиренной массы как в низкокалорийных, так и в низкокалорийных диетах». диеты со стандартной калорийностью».

Неконам также отметил, что белок «невероятно насыщает», который сдерживает чувство голода и не позволяет вам перекусывать сладкими лакомствами.

Анна Чабура, сертифицированный диетолог и личный тренер, рассказала Newsweek, что употребление большого количества воды способствует «выведению токсинов, уменьшает затуманенность мозга (отсутствие концентрации и трудности с концентрацией внимания) и сохраняет чувство сытости и энергии».